Jednoduché rady ako zaspať rýchlejšie

Nespavosť, z času na čas, trápi každého z nás. Prehadzovanie v posteli sa dá zvládnuť - pokiaľ sa nestane bežnou rutinou.

Ako sme si povedali už v minulom článku, spánkový režim má pre každého z nás úplne inú podobu. Tiež sme si vysvetlili, že keď sa pozrieme do minulosti, zistíme, že je úplne normálne zobudiť sa uprostred noci.

Jedna vec je, že nie vždy sa nám podarí spať nepretržitých osem hodín. Niečo úplne iné v nás vzbudzujú hodiny strávené pozeraním do plafóna. Zlosť a zúfalstvo z nočných nespavostí môže zmiznúť alebo sa postupne odbúravať. Najefektívnejším liekom na spanie je vytvoriť si kvalitnú uspávaciu rutinu. 

More...

Uspávacia rutina nie je iba pre bábätká

Súbor zvykov a aktivít, ktoré nám uľahčujú, ako zaspať, by sme mohli nazvať uspávacia rutina. Pre batoľatá je to symbolická fľaša mlieka na dobrú noc.​ Ako malé deti sme sa pred spánkom tešili na obľúbený večerníček.

Čo robíme teraz ako dospelí​? Ethan Green, zakladateľ portálu No Sleepless Nights, sa pýtal 310 čitateľov, akú aktivitu vykonávajú najčastejšie tesne pred spaním. Zistil, že až 108 ľudí surfuje na internete a 74 korešpondentov pozerá televíziu.

Pred spánkom sme na internete

Dotazník ukázal, že väčšina ľudí pozerá pred spánkom TV.

Prečo nevieme, ako zaspať

Zvyčajne sme z celého dňa veľmi ubehaní. Táto prehnaná aktivita máta náš mozog aj v posteli. Uspávacia rutina teda pomáha hneď niekoľkými spôsobmi:

  • Opakovaním vzorcov správania dávate svojmu mozgu pokyn: "Hej, kamoš, daj si pohov, je čas ísť spať!"
  • Aktivity ako pozeranie televízie a prehliadanie webov pôsobia stimulujúco. Pred spaním je dôležité robiť iba veci, ktoré vás upokojujú.
  • Čas strávený v posteli je občas jediná časť dňa, kedy sa zamýšľame nad sebou. Keďže nás takéto myšlienky môžu prebudiť, je lepšie sa s nimi popasovať ešte pred samotným nočným režimom.

Tipy, ktoré vám pomôžu s nespavosťou

Najdôležitejšie je, aby ste si pred spánkom dopriali relax a ticho. Súčasťou spánkovej rutiny, môže byť akákoľvek aktivita, ktorá vám spôsobuje radosť a upokojuje vás. Máme pre vás pár tipov, ktoré by ste mohli vyskúšať, aby ste zlepšili kvalitu spánku.

Vypnite elektroniku

V dnešnej dobe každý z nás vlastní mobil, počítač, obrovskú televíziu alebo hraciu konzolu. Napriek tomu, že elektronika je prirodzenou súčasťou našich životov, pred spaním by ste ju mali vypnúť hneď z niekoľkých dôvodov: 

  • urýchľuje mozgovú aktivitu
  • žiarenie z displeja môže narušiť prípravu na odpočinok
  • kontrolovanie služobných emailov a úloh môže spôsobiť stres a napätie

Doprajte si relaxačné cvičenia

Relaxačné cvičenia ako meditácia, dychové cvičenia alebo iné autohypnotické techniky sú nevyhnutnou súčasťou uspávacej rutiny. Najmä ak nemôžete zaspať kvôli stresu a úzkosti. Dokážu postupne odbúrať myšlienky, ktoré vám robia starosti.

Napíšte si zoznam povinností

Spomínate si na chvíle, keď si ľahnete do postele a napadne vám myšlienka typu: " Ach, dokelu. Nesmiem zabudnúť zajtra pripraviť prezentáciu na obchodné rokovanie, čo mám doobeda."

Niekedy máme v hlave milión pripomienok, ktoré vedia byť pekne otravné. Jednoduchý trik je napísať si zoznam úloh na nasledujúci deň. Týmto spôsobom sa dotieravé povinnosti môžu preniesť z vašej mysle na papier a počkať tam na vás, kým sa nezobudíte.

Zoznam povinností

Rada na záver: Nepozerajte hodiny do plafóna

​Táto rada je veľmi dôležitá. Priemerná doba, počas ktorej by ste mali upadnúť do spánku, je 20 až 30 minút.

Ak nemôžete zaspať ani po hodine neustáleho prevracania sa a hľadenia do plafónu, je dosť pravdepodobné, že ešte nie ste pripravený odcválať do krajiny snov.

​Budete iba viac frustrovaní, ​ak zostane aj naďalej nečinne ležať. Skúste sa preto radšej presunúť do inej miestnosti a zopakovať nejakú časť svojej uspávacej rutiny.

Stále sa necítite pripravení zostaviť si efektívne zvyky, ktoré vám pomôžu zaspať? Môžete ma kontaktovať a spolu vám zostavíme hypnotickú rutinu šitú na mieru.

O autorovi

Martin Lajprík je medzinárodne certifikovaný hypnoterapeut a pomocou hypnózy ukazuje ľuďom, ako jednoducho meniť svoje myslenie. Sledujte jeho pravidelné vlogy na youtube a ak máte záujem o terapiu, kontaktujte ho správou >

  • Patrícia píše:

    Moja uspávacia rutina je relaxačná hudba alebo dážď. Funguje super.

    Svetielka z elektro zariadení – no, tak to mám smolu. Musela by som ich všetky odniesť z obývačky. Zo sedačky ich vidím z každej strany. A klimošku potrebujem mať zapnutú, inak v tom teple nezaspím…

    Inak fajn článok, pomáha aj spať v objatí so psíkom 🙂 Bye bye

  • Oľga píše:

    Srdečne zdravím a vďaka za zaujímavý článok. Mám však otázku, ako je možné riešiť môj problém so spánkom, keď už niekoľko rokov riešim zaspávanie s tabletkou Sanval ? V tej dobe, keď som liek začala užívať, som mala vážne rodinné problémy a vytvorila som si návyk. Ten návyk je sčasti pozitívny, pretože po tabletke behom 10 – 15 minút zaspím a zobudím sa svieža a bez ťažkej hlavy alebo malátnosti. Teraz, keď mám podmienky na lepšie zaspávanie, niekedy sa mi podarí zaspať aj s polovičkou tablety, no ťažšie. Melatonín je už v mojom veku 60 rokov na ústupe a teraz sa chcem naučiť spať bez tablety. Zaspávací rituál, pomalé dýchanie stále prerušuje myšlienka, že len s tabletkou si vytvorím kvalitnejší spánok. Keď sa mi aj podarilo zaspať bez nej, budila som sa každú polhodinu a mala som zlé sny. Ďakujem vopred za každú odpoveď, ktorá mi môže pomôcť a prajem pekný deň
    Oľga

    • Martin Lajprík píše:

      Dobrý deň Oľga,

      pokiaľ užívate Sanval už niekoľko rokov, treba to riešiť so psychiatrom. Ja sa k užívaniu liekov vyjadrovať nemôžem. Viem vám s hypnózou doplnkovo pomôcť aj so zaspávaním, alebo závislosťou, ale to by bolo na individuálnom zvážení.

  • >